昼夜逆転歴１０年、深夜ゲーム歴７年のとりやん(@toriyan_trip)です。
学生時代からずっと朝４時～５時に寝る生活を続けていました。
しかし仕事中の生産性の低さに嫌気が差し、ある程度生活リズムを矯正したところ、日中の集中力も保てるようになったのですが・・・
とりやん意志が弱くて二度寝してしまうよっ・・・
寝起きの意志の弱さだけはどうもなりません。
しかし、半年間ほど試行錯誤を重ねて二度寝を極限まで減らすことが出来ました。
朝に余裕があるとやりたいことも出来るし、仕事を始めるまでにちょうど頭が覚醒させることが出来ます。
この記事では私が二度寝を防ぐために必須だと思っているアイテムや習慣を紹介します。
鳥やん(@toriyan_trip)です。
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長めに解説するので、優先順位を知りたい人は一度コチラを読んで下さい。
早起きの為に必須のアイテム5つ紹介する
Youtubeや書籍などで情報を集めまくって様々な方法を試しまくった私が、効果のなかったもの、無駄なものを削ぎ落とした結果残ったのが９つのアイテムと習慣です。
全てそんなにお金がかかるものではなく、簡単に実践出来る事だから興味が惹かれるものだけでも使ってみて欲しいです。
目覚ましアプリ：おこしてMEでバーコード読み込み機能＋朝シャワー
二度寝してしまって早起きができない人の８割くらいはこのアプリだけで解決出来ると思う。
様々なアラームの解除方法が選べる目覚ましアプリです。
- 計算問題を正解しないと解除できない
- アプリが提示してきた順番でタップしないと解除できない
- スマホ本体を振らないと解除できない
- QRコード・バーコードを読み込まないと解除できない
- 写真撮影をしないと解除できない
このように色々なバーコードロック解除方法が選べる｡ﾟ(ﾟ’-‘ ﾟ)ﾟ｡
私が使っているのは『QRコード・バーコードでロック解除』の機能。
強制的に布団から出ざるを得ない方法がベスト。
とりやん計算問題にしていた時もありましたが、日に日に計算力が高まって、秒速で解き切って二度寝してました。
アラームを止めるために風呂場まで行ってそのままシャワーを浴びる
シャワーを浴びると身支度も出来るし、目も覚めるから一石二鳥。
私はアラームを解除するためのバーコードは風呂場の洗顔剤やボディーソープのボトルを登録しています。
アラームを止めるために風呂場まで行き、そのままシャワーを浴びます。
流石にシャワーを浴びてから布団に入って二度寝しよう、とはならないです。
ちなみにワンルームに住んでいて風呂場が近いのでたまにアラーム止めて布団に戻ってしまう時もあります。
今は『服を着たままでも水だけは浴びる』という決意を持っています。
おこしてMEの使い方を簡単に解説
アプリ入れたらなんとなく分かると思うけど簡単に解説しておきます｡ﾟ(ﾟ’-‘ ﾟ)ﾟ｡
とりやんまずはインストールおねがいします
それでも起きれない人は風呂の蛇口にバーコードを付ける
手順が多ければ多いほど目は覚める。
俺が最終手段として検討しているのが、蛇口（？）のひねったら水が出るところにバーコードを設置する方法。
お湯が出る状態まで回さないとバーコードスキャンが出来ない位置にバーコードを設置すれば目覚ましを止めるときにはもうお湯が出る。
流れるお湯を見たら流石に二度寝する気はなくなるかな？
やり方はバーコードを切り取ってラミネートしたものを貼り付けるか、プラスチックのボトルなどを切り取って透明のテープで貼り付けるかどちらかです。
↓90秒で予熱出来るめっちゃ早いのに激安のラミネーターです。
アイマスク+耳栓で光と音を遮断する+カーテンは開けて寝る
光と音が寝てる間に及ぼす影響は結構大きいらしい。
私もアイマスクと耳栓を導入したところこんなメリットがあったし、二度寝しなくなったのでオススメです。
- 夜中に起きなくなった
- 冷蔵庫・家電の音が気にならなくなった
- 朝のぼーっとする感覚がすくなくなった
- 朝の光でガンガンに目が覚める
また、カーテンは開けて寝ることでアイマスクを外した瞬間にバチーン！と目に光が飛び込んできてセロトニンがドバドバ放出されて目が覚めます。
アイマスクはズレにくく・下側に光漏れ防止があるタイプ
アイマスクを選ぶ時のポイントは以下です。
- 外れにくいバンドの形状をしている
- 下からの光を防ぐひらひらが付いているタイプ
私のオススメはコチラ。というか色々なアイマスクのランキングサイトでも１位になっていて買ってみたら案の定良かったという商品。
後頭部のバンドのボリュームがかなり大きいのが違和感を感じる人はこっちのタイプの方が良いです。
耳栓はカナル型のLoop Quiet一択！
耳栓はもう何も考えずこれを買って下さい。
カナル型イヤホンと同じ形状をしていて、イヤーピースの大きさも様々なものと取替が可能だから合わない耳が無い。
ちゃんとめざましの音は聞こえるのでご安心下さい。
専用ケースなんかも付いていて旅行の時なども使い勝手が良いし、シリコン素材なので毎日洗える。清潔。
更にダメ押しの無印おやすみフレグランス
更にはダメ押しで一時期めちゃくちゃ売れた無印良品の『おやすみ』というフレグランスを寝る前にベッドにばらまいている。
手首や首元に塗るタイプも有るよ
馬鹿に出来ない睡眠補助サプリメント『ネナイト』
ここまで紹介してきたアイテムを全部使用してきて、更に寝覚めをスッキリさせたかったのでついにサプリメントに手を出しました。
サプリメントなんか効果あるのか？と疑問だったけど明らかに朝の寝覚めは良くなった気がする。
資金に余裕があるなら使用してみても良いと思います。
一回４錠だけど、お金がかかるので俺は毎日半分の２錠だけ使用しているけどいけてる気がしてる。
プラシーボ効果の可能性もあるので興味がある人だけ試してみて下さい。
お試しなら７日分↓
まとめ買いの方が安い↓
【習慣3つ】４時間前から間接照明。スマホ・パソコンを夜間モード。湯船で入浴
後は眠りを妨げない環境づくりも大切です。
私は夜７時から部屋の照明は暖色電球の間接照明のみにして、スマホとパソコンが夜間モードになるようにスケジュールしています。
目に明るい刺激が一切入らないようにすると眠りに落ちるのも早いです。
フロアランプとテーブルランプのみで夜は過ごせる
暖色のフロアランプとテーブルランプを部屋の角に設置し、天井のライトはつけずに過ごしています。
食事や動画資料やパソコン作業では全く支障がなく、夜にきちんと眠くなるので夜ふかしを防げます。
私が使っているのはニトリのフロアランプとテーブルランプ。
カッコいい部屋では無いですが、薄暗くてムーディーな雰囲気にもなります｡ﾟ(ﾟ’-‘ ﾟ)ﾟ｡
どちらも向きを変えて壁に光を当てられるような商品を選ぶのがポイント
どちらにも合うサイズで、光の強すぎない40形の電球はコチラ
とりやん他の電球を探す時はE17口金・消費電力40W以下のものにしましょう。
LEDなら消費電力は40Wも無いので60W相当などと書いているものでも大丈夫です。
夜になったら夜間モードになるようにスマホ・パソコンをスケジュール設定する
夜にスマホを見ると眠れなくなるから良くないといいますよね。
その理由は『ブルーライトが交感神経を興奮させるから』
スマホを見るのが良くないと言われても娯楽からコミュニケーションまで全部スマホを使用する現代人にはスマホを見ないのは無理。
だからブルーライトをカットしてしまおうという事です。
スマホで夜間モードをスケジュール設定する方法
機種によってかなり違うと思うので一例になりますが、ほとんどのスマホに同様の機能が備わっています。
設定の中の明るさとかから設定できます。
指定時間になると画面が黄色味かかって見た目は変わってしまうけど慣れたらいつもどおり使えます。
時間指定で夜間モードになるように設定しましょう。
夜７時～朝７時とかがオススメ。
iPhoneの場合…設定→画面表示と明るさ→Night Shift→時間指定から設定可能です。
Androidの場合…設定→ディスプレイ→夜間モード→スケジュール設定
Androidは機種によって設定の場所が違うので、設定アプリの中の検索窓に『夜間モード』『ブルーライト』などを検索したら同様の設定項目が表示されると思います。
とりやん間接照明と夜間モードの合せワザで目への刺激を最小にするっ｡ﾟ(ﾟ’-‘ ﾟ)ﾟ｡
必ず浴槽に浸かってお風呂に入る。寝る数時間前がベスト。
夜の入浴はシャワーではなくて浴槽にお湯を張ってきちんと浸かることが一番大切だ。
人間は体温が下がると眠くなるから、寝る数時間前にお風呂に入るとスッと眠りにつける。
入浴することで疲労も取れるから、よりスッキリした目覚めに近づく。
とりやんいや風呂入ってる時間とか勿体ねえし！
一人暮らしでお湯入れるのももったいねえし！
って人よく聞いてくれ。
帰ってだらだらYou Tube見たりネット見たりする時間。
風呂の中でも出来ますよね？
むしろお湯に浸かりながらの方が気持ちいいですよね？
スマホが防水じゃないならジップロックに入れてください。
あとシャワー出しまくるのと多分そんなに水の量変わんないです。バスタブの中でシャワー浴びたら同じくらいのお湯がたまりました。
好きな香りの入浴剤を時たま使うのもめっちゃリラックス効果が高い。
個人的にリラックス出来て好きなのはこれ↓↓
これらを全部やって二度寝率が劇的に低下した。優先順位はコレだ！
かなりたくさん紹介して長くなってしまった。
夜行性歴の長い人間が早起きして時間を有効活用出来るようにしようと思ったらこれくらいしないと成果は得られないのだ・・・。
あえて優先順位をつけるとこんな感じ。
目覚ましアプリ→夜間モード→耳栓・アイマスク→間接照明→フレグランス→サプリメント
お金がかからなくて今すぐ出来る事が優先で、それ以下は効果がすぐに体感出来て値段が安い順に並べました。
根本的に睡眠の質を上げるならマットレスと枕を変えるのもあり
根本対策で言うとめちゃくちゃお金はかかるけどマットレスやまくらなどの寝具に手を入れるのもアリ。
当サイトのマットレスと枕の記事を参考に貼っておきますのでよろしければ読んでみて下さい。
二度寝しないためのマインドセットも大切
色々紹介したけど、これら全部はただの早起きしたいという意志を支えてくれるアイテムや仕組みでしか無い。
風呂場までいかないとアラームが止まらなかろうと、止めてしまえばいくらでも二度寝出来る。
だから大切なのは早起きしてやりたい事を作っておく事。
私みたいにブログを書くでもいいし、ゲームをするでもいいし、本を読むでも資格の勉強でも良い。
ただ漠然とやりたい事があっても寝起きの意志の弱さには勝てないと思う。
私のオススメは『その日やるべきことを記入したTo do list』の作成。
Google Calendarに仕事用とブログ・プライベート兼用のTo do Listを作成して、毎日や定期的にやるタスクから、やりたいと思っている事をやれそうな日にスケジュールとして入れ込んでいる。
毎日このリストを潰しこむことだけを目標に動けば頭がいっぱいにならない。
ポイントは極力忙しくなるように設定すること。
そうすることでせっかく起きてからぼーっとしてしまう時間や二度寝する余裕を失わせる事が出来る。
週の予定を立てると幸福感とか自己肯定感の向上に繋がることも心理学的に証明されている。
以上で脱夜型ガチ勢による早起き・二度寝対策方法の紹介を終えます。
ありがとうございました。
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